Apprendre la boxe : trucs et astuces pour bien débuter dans ce sport 

Vitesse, force et endurance – c’est ça, la boxe! Qui veut apprendre ce sport, entraînera à la fois sa force physique et mentale. Un mélange parfait, non? Nous vous expliquons pourquoi, comment et quand commencer un entraînement de boxe et répondons aux questions les plus importantes pour tous ceux qui s’intéressent à ce sport. 

6 bonnes raisons de commencer la boxe 

La boxe est l’un des sports les plus anciens et les plus fascinants au monde. Ce n’est pas seulement une activité sportive efficace, mais aussi un sport de compétition. La boxe demande de l’endurance, de la force, de la vitesse, de la coordination et une vraie force mentale. Les personnes de tout âge et de toute condition physique peuvent pratiquer ce sport. 

Nous avons répertorié ici les raisons les plus courantes pour commencer la boxe : 

• Brûler des calories : Faire de la boxe brûle plus de calories que presque n’importe quel autre sport. Pourquoi? Parce que vous développez vos muscles et que ceux-ci brûlent environ trois fois plus de calories que la masse graisseuse, par exemple. Vous augmentez ainsi votre métabolisme de base. 
• Améliorer votre forme physique : La boxe est considérée comme l’un des meilleurs entraînements pour se remettre en forme. Il stimule le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et renforce les muscles. 
• Réduire le stress : La boxe permet d’évacuer le stress et d’oublier les tracas de la vie quotidienne. Comment ça fonctionne? D’une part, en se concentrant sur l’entraînement et le sac de frappe, ce qui permet de se libérer de ses soucis et de ses angoisses. D’autre part, le sport permet au corps de libérer davantage d’hormones du bonheur et d’autres substances qui augmentent votre bien-être. 
• Apprendre l’autodéfense : La boxe peut vous aider à vous défendre dans des situations dangereuses. Elle vous procure des techniques importantes et une bonne force physique, mais aussi une confiance en soi nécessaire pour agir avec plus d’assurance dans de telles situations. 
• Encourager l’esprit d’équipe : Si la boxe est un sport individuel, il existe aussi de nombreuses façons de s’entraîner en groupe. Lorsque vous rejoignez un club de boxe, vous rencontrez des personnes partageant les mêmes intérêts ou vous pouvez aussi vous entraîner avec des amis. Ainsi vous partagez votre passion ensemble et vous vous motivez mutuellement pour la prochaine séance d’entraînement. 
• Amusez-vous : Un dernier point, mais pas des moindres – la boxe est juste fun! C’est un sport passionnant qui vous met au défi et vous donne un sentiment d’accomplissement. 

Les bases de la boxe : jeu de jambes, position de base et coups de poing les plus importants 

La boxe ne se limite pas seulement à savoir frapper. Un bon jeu de jambes et une position stable sont extrêmement importants pour boxer avec tout votre corps et toute votre force. C’est pourquoi s’entraîner à prendre une bonne position de base est l’une des premières étapes d’apprentissage de la boxe. 

Fondamentalement, il existe deux positions : En position gauche, le pied gauche, et donc la moitié gauche du corps, est en avant. Dans le cas de la position à droite, c’est exactement l’inverse. De nombreuses personnes qui commencent à boxer s’aident de leur main dominante pour savoir dans quelle position s’entraîner. Les gauchers utilisent la position droite, quand les droitiers utilisent plutôt la position gauche.  

CONSEIL : Pour les sportifs avancés, il est conseillé de vous entraîner sur les deux positions pour améliorer votre coordination main-pied et obtenir un avantage en compétition. 

Voici comment adopter une position de base pour la boxe : 

1. Tenez-vous debout en position droite mais détendue. Les pieds sont écartés au niveau des épaules et parallèles entre eux. 
2. Avancez votre pied avant d’environ un demi-pas. Vos orteils avants doivent pointer légèrement vers l’intérieur. Les orteils du pied à l’arrière doivent, eux, pointer légèrement vers l’extérieur. 
3. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Répartissez votre poids uniformément sur vos deux jambes. 
4. Gardez vos poings fermés près du menton. Vos coudes doivent être près du corps pour pouvoir vous protéger. 

Petit abécédaire de la boxe : les termes à connaître 

Savez-vous ce que sont le jab, l’uppercut et le cross? En boxe, il y a beaucoup de vocabulaire pour décrire les différents coups et techniques. Voici les plus importants : 

• Le jab est un coup rapide et direct avec la main principale. Il tient l’adversaire à distance ou peut lui infliger des dégâts. 
• Le Cross ou « power punch » est un coup droit avec la main de frappe qui inflige de lourds dégâts. 
• Le hook est un coup court, latéral, que vous donnez avec tout votre corps pour toucher la cible sur le côté. Il est souvent utilisé en combinaison avec d’autres coups de poing pour surprendre votre adversaire. 
• Pour faire un uppercut, frappez vers le haut. Le coup de poing doit frapper la cible par le bas, à peu près sur la ligne de la mâchoire. Le but de ce coup est de faire reculer votre adversaire et de l’empêcher de maintenir sa garde. 
• Le KO est un coup de poing qui vise à faire tomber votre adversaire. Le combat se termine automatiquement par un KO si la personne touchée ne se lève pas dans les 10 secondes pour continuer le combat. 
• Le sparring consiste à pratiquer des combats entre boxeurs pour améliorer leurs compétences et se préparer aux compétitions. 
• Avec la technique du Parry, vous interceptez les coups de votre adversaire ou vous les bloquez avec vos propres mains. 
• Enfin, il y a aussi toutes les techniques et tous les mouvements de défense que vous apprenez en boxe afin de vous protéger des attaques. 

À quoi ressemble une routine d’entraînement de boxe? 

Un entraînement de boxe est très exigeant et nécessite une combinaison de force, d’endurance, de vitesse et de technique. Un entraînement de musculation régulier améliorera indéniablement votre force physique. Des exercices comme des tractions, des pompes, des squats, des fentes et des haltères sont parfaits pour renforcer vos muscles. 

Avec un entraînement cardio, vous améliorez votre condition physique et votre vitesse. Le saut à la corde, le vélo, le jogging, l’entraînement par intervalles (HIIT), la natation ou l’entraînement en circuit sont quelques-uns des moyens les plus connus et les meilleurs pour augmenter l’endurance. 

Une routine typique d’entraînement de boxe peut ressembler à ça : 

Corde à sauter :

La corde à sauter est l’un des meilleurs exercices pour améliorer l’endurance et l’équilibre. Effectuez 5 à 10 minutes de saut à la corde au début de chaque entraînement. 

Shadow boxing : 

La shadow boxing (“boxer des ombres” c-à-d dans le vide) aide à améliorer sa technique et son agilité. En 3 à 5 rounds de shadow boxing de 3 minutes, vous vous entraînerez à différentes combinaisons de coups de poing et de techniques de défense. 

Entraînement au sac de sable : 

L’entraînement avec sac de sable vous aide améliorer votre force et votre vitesse. Vous perfectionnerez également vos techniques de frappe et de défense. 

Sparring :

Le sparring est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre technique et votre tactique. En 3 à 5 rounds de 3 minutes chacun, vous vous entraînerez efficacement sur une combinaison de frappe et de défense ainsi que votre temps de réaction. 

Étirements :

Les exercices d’étirement sont importants pour détendre les muscles et éviter les blessures. Prenez environ 5 à 10 minutes après chaque entraînement pour augmenter votre flexibilité et votre mobilité avec des exercices d’étirement. 

Apprendre la boxe à la maison : Il vous faut cet équipement! 

Vous souhaitez vous initier à la boxe? Alors, vous devriez vous procurer un équipement de base. Les équipements de boxe les plus importants sont : 

• Gants de boxe : Les gants de boxe sont l’équipement le plus important en boxe. Ils protègent à la fois vos mains et votre adversaire des blessures causées par les coups durs. Le choix des gants de boxe dépend de l’objectif de l’entraînement et de votre poids corporel. 
• Bandages : Les bandages sont utilisés pour stabiliser vos poignets et vos chevilles et les protéger des blessures. Avant de mettre les gants de boxe, enroulez des bandages autour de vos mains. 
• Protège-dents : Un protège-dents, ou gouttière, est important pour protéger vos dents et votre mâchoire. Il existe différents types de protège-dents qui diffèrent par leur taille, leur forme et leur matériau. 
• Sac de frappe : Un sac de frappe aide à améliorer votre puissance de frappe, votre technique et votre endurance.Qu’il soit suspendu, debout, une poire de frappe ou une balle à double extrémité, avec ou sans barre de traction – vous trouverez de nombreuses variantes de sacs de frappe qui diffèrent par leur taille, leur poids et leur capacité de remplissage. 
• Vêtements : Des vêtements de sport confortables et respirants sont importants pour la boxe. C’est la meilleure façon de bouger librement et de se sentir à l’aise pendant l’entraînement. 
• Corde à sauter : La corde à sauter est un élément important de l’équipement d’exercice cardio qui améliore votre endurance et votre coordination. 
• Chaussures de boxe : Les chaussures de boxe sont spécialement conçues pour l’entraînement et les compétitions de boxe afin de vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité au sol. 
• Équipement de protection : Lors de compétitions ou de séances d’entraînement intenses, il est important de porter un équipement de protection pour éviter de vous blesser. Il s’agit notamment de protections pour la tête, la poitrine, l’aine et les tibias. 

Vous souhaitez commencer votre entraînement tout de suite et vous avez besoin de conseils pour créer votre propre salle de sport? Alors jetez un œil à nos articles de blogs “Inspirations”. Vous y trouverez des trucs et astuces pour un bon équipement de salle de fitness, petite ou grande. 

Calories & Co. : Conseils en nutrition pour prendre de la force 

Une nutrition adaptée à la boxe dépend de divers facteurs tels que votre catégorie de poids, l’intensité de l’entraînement et vos propres goûts. Ayez une alimentation équilibrée et nutritive. C’est ainsi que vous pourrez maintenir votre performance physique et votre santé. Il est recommandé de demander l’avis de professionnels. Parlez-en lors de votre prochaine visite chez le médecin ou contactez un coach en nutrition. 

Les glucides : 

Mangez des glucides complexes provenant de grains entiers, de fruits et de légumes. Ils sont une importante source d’énergie pour le corps. Évitez les glucides simples des sucreries. 

Protéine :

Les protéines sont importantes pour la réparation et la construction des tissus musculaires. Assurer un apport élevé en protéines, par exemple par le biais d’aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. 

Lipides :

Les graisses saines sont importantes pour la santé cardiovasculaire et pour l’absorption des vitamines liposolubles. Nous recommandons de consommer des graisses insaturées provenant des noix, des graines, des avocats et du poisson. D’autre part, évitez les graisses saturées présentes dans la viande rouge et les aliments transformés. 

Liquide :

Nous perdons beaucoup de liquide lorsque nous transpirons. Par conséquent, fournissez toujours à votre corps suffisamment de boissons, en particulier pendant les séances d’entraînement et les compétitions intenses. L’eau et les thés non sucrés sont idéaux pour prévenir la déshydratation et maintenir vos performances physiques. 

FAQ

Quels types de boxe existe-t-il? 

Si vous souhaitez vous initier à la boxe, vous avez l’embarras du choix, comme par exemple, le kick-boxing, la boxe thaï ou la boxe cardio. 

Pourquoi boxer sur un sac de frappe? 

Un sac de frappe est le meilleur équipement pour entraîner votre force et votre vitesse. Vous pouvez également affiner vos techniques de frappe et de défense grâce à un entraînement ciblé. 

Qu’est-ce qui est le mieux : la boxe ou le kickboxing? 

On ne peut pas dire que l’une est meilleure que l’autre, car la boxe et le kickboxing nécessitent des techniques et des compétences différentes et se concentrent sur différents aspects des arts martiaux. La boxe se concentre sur l’utilisation des mains.Le kickboxing utilise à la fois les mains et les jambes. Cela augmente parfois le risque de blessure. 

Quel matériel est nécessaire pour apprendre à boxer? 

Tout ce dont vous avez besoin pour les techniques de base est une tenue de sport confortable. Dès que vous vous entraînez activement et avec résistance aux coups de poing, nous vous recommandons des gants de boxe et un sac de frappe. Si vous vous entraînez avec des personnes qui vous donnent également des coups, vous devez également porter un casque et un protège-dents. 

Peut-on apprendre la boxe chez soi? 

Il n’est pas recommandé de s’initier à la boxe tout seul car c’est un sport exigeant. Ce n’est qu’avec une bonne technique que vous pourrez éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Au cours de votre formation, sous la direction d’un professionnel, vous apprendrez à exécuter correctement les mouvements et à corriger vos erreurs. 

Peut-on commencer la boxe à 30 ans, voire 40 ou 50 ans? 

Il n’est jamais trop tard pour le sport. Si vous boxez pendant votre temps libre, il n’y a pas de limite d’âge. Donc, que vous appreniez à boxer à 30 ou 60 ans n’a pas d’importance. Si vous vous sentez en bonne forme physique et que vous en avez envie, foncez!  

Pour les compétitions dans le domaine professionnel, il existe néanmoins une limite d’âge. Les licences de boxe sont disponibles entre 18 et 35 ans.