Exercices sur un trampoline : guide complet

Jumping fitness c’est-à-dire les exercices sur trampoline, est une forme d’activité physique de plus en plus populaire. Il vous permet de brûler les calories en plus de manière simple et agréable, d’améliorer votre silhouette et de renforcer votre forme physique. Nous vous conseillons comment commencer les entraînements pour qu’ils soient efficaces.

Entraînement jumping fitness

Nombreux sont ceux qui se plaignent des entraînements ennuyeux, qui manquent de motivation à continuer de faire de l’exercice. Ce jumping fitness répond justement à leurs attentes en proposant des activités sur un trempoline. Il est parfait surtout pour les débutants – sauter sur un trampoline est très amusant et ne surcharge pas le système articulaire. Ces entraînements s’adressent également aux personnes avancées, pour qui ils seront un changement intéressant par rapport à d’autres exercices.

Résultats des exercices sur le trampoline

Les exercices sur un trampoline apportent des résultats après quelques semaines d’entraînement systématique (2 à 3 fois par semaine). Leur principal avantage est de stimuler le travail de tout le corps : muscles, os, articulations, systèmes cardiovasculaire et nerveux. Les effets de l’exercice comprennent avant tout :

• amélioration de la condition physique,

• amélioration de l’endurance musculaire,

• stimulation de la circulation,

• amélioration de la coordination motrice et du sens de l’équilibre,

• stimulation de la sécrétion d’endorphines (amélioration du bien-être),

• réduction du niveau de stress.

L’exercice régulier améliore la silhouette très rapidement. Le corps devient plus souple, la démarche devient plus rapide et plus sûre, et les muscles prennent une belle forme.

Les exercices de trampoline vous font-ils maigrir ? On estime que l’entraînement intense d’une demi-heure environ permet de brûler jusqu’à 400 kcal ! C’est deux fois plus que le cyclisme et une valeur comparable à la course à pied. Pas étonnant que de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids se tournent vers cette forme d’activité.

Exercices sur le trampoline VS âge

S’il n’y a pas de contre-indications médicales, les plus jeunes comme les seniors peuvent sauter sur le trampoline. Les enjeux les plus importants sont : le choix du matériel adapté aux conditions physiques d’une personne donnée et un ensemble d’exercices correspondant à son niveau de forme physique

Exercices sur le trampoline pour enfants

Sauter sur un trampoline a un effet positif sur le développement de la motricité. Par conséquent, cette activité est recommandée pour les enfants. Elle permet de dépenser leur excès d’énergie. Il ne faut pas oublier que des exercices excessivement intenses et mal exécutés peuvent également avoir des effets secondaires. Le grand danger est le risque d’endommager ou même de casser le soi-disant cartilage de croissance des os (principalement le tibia). Cela peut, dans des cas extrêmes, arrêter la croissance osseuse. Par conséquent, vous devez respecter la modération et autoriser des exercices pas trop longs (max. 0,5 heure) à des intervalles de 2-3 jours. En cas de douleurs articulaires, l’entraînement doit être immédiatement arrêté.

Un autre risque est, bien sûr, tout type de blessures liées aux chutes. Il est donc bon de s’occuper de la protection appropriée. Les enfants doivent sauter sous l’œil vigilant des adultes qui sauront réagir rapidement en cas de problème.

Exercices sur le trampoline pour adultes

Les adultes peuvent se rendre au gymnase, où des exercices de trampoline sont dirigés par un entraîneur. Cela a l’avantage que l’instructeur présentera des exercices optimaux pour une personne donnée, aidant à obtenir des résultats rapides. Il signalera également les lacunes sur une base continue, ce qui vous permettra d’éviter des erreurs pouvant entraîner une éventuelle blessure.

Bien entendu, vous pouvez également vous entraîner seul, par exemple en utilisant des vidéos postées par des formateurs sur les réseaux sociaux ou en participant à des cours en ligne. Les exercices sur le trampoline à domicile sont très pratiques et deviennent de plus en plus populaires de nos jours.

Exercices sur le trampoline pour séniors

Certaines maladies (par exemple l’ostéoporose) peuvent se développer en secret sans aucun symptôme évident pendant une longue période. Par conséquent, les personnes âgées de 65 ans et plus devraient consulter un médecin avant de se mettre à l’entraînement. Il est également bon que dans le cas des personnes âgées, les cours soient dispensés par un entraîneur qualifié de physiothérapeute. Des exercices avec l’utilisation d’un trampoline adaptés de manière optimale à l’état de santé et au degré de forme physique auront un effet positif sur la santé et vous aideront certainement à rester en forme plus longtemps.

L’entraînement fonctionnel (basé sur les mouvements effectués au cours des activités quotidiennes) est possible sur un trampoline et est généralement recommandé pour les personnes âgées.

Types d’exercices sur trampoline

Les exercices sur trampoline sont divisés en plusieurs types. La distinction concerne principalement l’effet que nous voulons obtenir et les exigences physiques spécifiques d’une personne. Les plus populaires sont :

• Entraînement fitness – basé sur des exercices cardio traditionnels, qui vous permettent de rester en forme et d’augmenter l’endurance musculaire. Un entraînement régulier de ce type a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Les exercices classiques sur un stepper sont souvent ajoutés à cet entrainement.

• Exercices frog jump – c’est-à-dire des exercices intenses exécutés au rythme d’une musique rapide. Ils sont parfaits pour les personnes aux prises avec des kilos inutiles qui souhaitent perdre du poids rapidement tout en s’amusant.

• Entraînement Tabata – est destiné aux personnes qui veulent brûler beaucoup de calories en peu de temps. Il est également parfait comme entraînement d’endurance pour les personnes exerçant des métiers nécessitant une bonne condition physique (policiers, pompiers, sauveteurs).

• Entraînement avancé – lors du saut, par exemple, des poids, des haltères et des balles sont utilisés. Des exercices avec élastique sont également possibles. Ce type d’entraînement nécessite une très bonne préparation physique et un système articulaire efficace.

• Entraînements pour enfants – une série d’exercices développe la coordination œil-moteur des enfants sans surcharger les articulations.

• Entraînement pour personnes âgées – les exercices aident à maintenir la souplesse et la force musculaire chez les personnes âgées. Ils sont généralement sélectionnés par un entraîneur-kinésithérapeute individuellement pour une personne donnée.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices éprouvés qui vous permettent d’activer les muscles clés en sautant sur le trampoline. Les exercices pour les jambes, l’abdomen et les fesses sont très simples, et si vous les faites régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats rapides. Notre endurance augmentera et les muscles deviendront fermes et bien définis. Chaque exercice doit être effectué pendant au moins 2 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué (par exemple, pompes, redressements, planches). De plus, les entraînements prépareront le corps à des exercices de trampoline plus exigeants.

Exercices pour les abdominaux

• Tenez-vous debout sur le trampoline avec les bras tendus. Ensuite, sautez de haut en bas tout en tournant votre torse à droite et à gauche, en augmentant progressivement leur portée.
• Faites des pompes ou des planches avec vos avant-bras appuyés sur la partie flexible du trampoline.
• Faites des redressements en vous allongeant sur la partie flexible du trampoline (elle doit être suffisamment large pour le confort).

Exercices pour les jambes

• Tenez-vous debout sur le trampoline, posez vos mains sur la poignée et courez vigoureusement haut les genoux.
• Courez en augmentant et en diminuant l’intensité, et tout en bougeant, frappez vos pieds sur les fesses en même temps.
• Tenez-vous au milieu du trampoline et faites des sauts (la partie élastique doit être assez large, au moins deux fois plus large que nos jambes en chevauchant).
• Décoller du tremplin en faisant un squat dans l’air. Les mains doivent être tendues devant vous.

Exercices pour les fesses

• Montez sur le trampoline. Ensuite, redressez-vous, rentrez le ventre en gardant les avant-bras centrés et levez les jambes alternativement droites et pliées au niveau du genou.

Questions fréquentes sur les exercices de trampoline

De nombreux mythes ont surgi autour des exercices de trampoline. Sur la base des requêtes saisies dans les moteurs de recherche Internet, nous avons préparé des réponses à certains des problèmes les plus courants qui dérangent les passionnés de cette forme d’activité.

Comment sauter sur un trempoline affecte-t-il la colonne vertébrale ?

Sauter sur un trampoline vous permet d’activer les muscles profonds. Ainsi, l’exercice régulier a un effet positif sur la posture du corps et l’état de la colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui passent la majeure partie de la journée en position assise. Grâce aux sauts sur trampoline, les tensions et les contractions musculaires douloureuses, qui peuvent même au bout d’un certain temps conduire à des maladies dégénératives, disparaissent. Des exercices pour la colonne vertébrale spécialement conçus peuvent être effectués même par des personnes qui ont déjà des problèmes modérés de ce type.

Quelles sont les contre-indications pour sauter sur un trampoline ?

Bien sûr, il existe également des contre-indications pour sauter sur le trampoline. Il s’agit surtout de la grossesse et de la période post-partum, de l’obésité importante, des maladies dégénératives graves des articulations et de la colonne vertébrale (y compris la scoliose), des troubles de l’équilibre et de l’ostéoporose. Vous pouvez en savoir plus à leur sujet dans notre article « Avantages et inconvénients de sauter sur un trampoline ».

Combien faut-il sauter sur le trampoline pour perdre du poids ?

Comment perdre du poids sur un trampoline ? Tout d’abord, vous devez vous respecter la régularité. L’entraînement doit avoir lieu 2 à 3 fois par semaine et sa durée doit être d’environ 30 minutes. Au fur et à mesure que vous vous formez, vous pouvez le prolonger jusqu’à une heure. Tout en maintenant une intensité élevée, les effets apparaîtront très rapidement. En 2-3 mois, vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg !

Comment un débutant devrait-il s’exercer ?

Les débutants – jusqu’à présent peu actifs ou très en surpoids – devraient commencer par de courtes séances d’entraînement de 15 minutes maximum. Les exercices ne doivent pas être trop intenses et vous devez vous concentrer sur la bonne technique pendant ceux-ci (jambes toujours légèrement fléchies et ventre rentré). Cela évitera les blessures ainsi que le surentraînement.

Trampolines recommandés

Le type d’équipement dépend de vos besoins. Les modèles pour enfants doivent être équipés de filets de protection, et pour les personnes âgées et celles qui pratiquent le style frog jump, ils doivent avoir une poignée spéciale qui facilite la réalisation des exercices. Les trampolines pour la maison et le fitness sont généralement de petite taille, de 120 à 200 cm de diamètre. La capacité de charge totale de l’équipement est également importante. Les trampolines adultes doivent supporter une charge minimale de 100 kg (pour les enfants – 50 kg).

Côté matériaux, les cadres en acier sont très appréciés. Le tapis, d’autre part, est généralement fait de polypropylène durable et résilient. Un bon trampoline de fitness doit reposer fermement sur le sol et ne pas vaciller.

Une autre question est le choix d’un trampoline pour l’extérieur. Ils sont généralement beaucoup plus grands et fabriqués dans des matériaux résistants aux conditions météorologiques défavorables. Notre article « Quel trampoline de jardin choisir ? » vous aidera à acheter un tel modèle récréatif.

Exercices sur trampoline – conclusion

Un ensemble bien choisi d’exercices de trampoline permet aux personnes de tous âges et avec différents niveaux de condition physique d’obtenir les résultats souhaités. Certains gagneront en forme physique ou en endurance, d’autres resteront mobiles plus longtemps ou perdront du poids. Une forme d’activité attrayante est également importante, ce qui vous donne envie de reprendre l’exercice. Par conséquent, il vaut la peine d’introduire l’entraînement dans nos vies comme un changement, un type différent des formes d’activité traditionnelles (exercices de musculation, vélo, course, natation) ou même un remplacement. Les exercices sur le trampoline de jardin vous permettent également de profiter de l’exercice en plein air.

Si vous êtes intéressé par l’article ci-dessus, lisez celui qui vous conseille quel équipement pour l’entraînement physique à domicile sera le meilleur : un vélo stationnaire ou un vélo elliptique.